È il dubbio numero uno: come faccio a correre o a nuotare se prima non mangio? Da dove prendo le energie necessarie allo sforzo? Questo è un discorso abbastanza complesso e molto soggettivo che a parer mio andrebbe analizzato su ogni singolo atleta. Andiamo però a vedere “pro” e “contro” dell’attività a digiuno e dell’attività svolta con un buon carico di “carburante mattutino”.
Attività a digiuno
In realtà il nostro organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato. Queste riserve, che di solito vanno dai 700 grammi a un chilo e 300 grammi, sono più che sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. E la corsa o il nuoto non fanno alcuna eccezione. Fisiologia a parte, la natura stessa ci insegna che fare allenamento a digiuno può essere in alcuni casi una cosa buona e giusta dal punto di vista metabolico. Basta pensare al mondo animale: i leoni, per esempio, che proprio nel momento in cui avvertono lo stimolo della fame si danno alla caccia. Al ritorno dall’ allenamento però la colazione è d’obbligo, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. Al mattino abbiamo le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L’ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine e sostengono l’organismo per tutta la mattina. Una regola che vale sempre, anche quando non si fa allenamento.
Importanza del pasto “pre-run” e del pasto “pre-nuotata”
Molti giovani atleti fanno l’errore di saltare la colazione PRE-allenamento. Quello che non capiscono è che questo “primo cibo” ingerito imposta il ciclo alimentare della giornata. Ci sono tre ragioni principali per cui è bene mangiare PRIMA dell’allenamento mattutino:
- Previene sintomi di carenza di zucchero nel sangue causa di affaticamento, visione appannata e giramenti di testa.
- Stabilizza lo stomaco, assorbendo i succhi gastrici, conseguenza di uno stomaco vuoto, e riduce la fame.
- È carburante per muscoli e cervello.
Un altro beneficio è che facilita la gestione dell’appetito durante il giorno. Il Front-loading (mangiare nella primissima parte della giornata) aiuta chiunque, non solo gli atleti, a gestire la fame e ad evitare il “back loading” (mangiare grandi quantità di cibo nella parte seguente della giornata). Che cosa mangiare dipende dal singolo atleta, alcuni nuotatori o “runner” tollerano meglio una colazione liquida mentre altri si trovano meglio con cibi solidi. L’obiettivo comunque è di mettere in pancia qualcosa di nutriente.
Quando l’atleta sceglie cosa mangiare, dovrebbe preferire cibi caratterizzati da carboidrati a medio-basso IG (indice glicemico), moderati in apporto proteico e poveri di grassi. Evitare dunque cibi scarsi in nutrienti come caramelle, donuts, bibite zuccherate. Cercare di mangiare da 30 a 60 minuti prima di entrare in vasca o uscire in strada per la corsa.
Per chi non fosse sicuro su cosa mangiare, consiglio di sperimentare sia cibi solidi che liquidi. Se mangiare uno snack pre-allenamento mattutino non funziona, il nuotatore o il “runner” può sempre provare a mangiare a sufficienza il giorno prima pianificando uno spuntino nutriente prima di andare a letto, così che al mattino avrà a disposizione un po’ di energia per l’allenamento. La regola però più importante da seguire per quel che riguarda l’alimentazione pre-attività è questa: scegliere cibi che siano adatti alle proprie caratteristiche! Siano essi liquidi o solidi. Questo dipende dalle preferenze e dalle tolleranze. Ora avete alcuni strumenti e informazioni per decidere come organizzare i vostri pasti “pre-run” o “pre-nuotata”, ma soprattutto se decidere di farli con una buona scorta di “carburante” o a “digiuno”.
Buon allenamento!