Una delle problematiche più frequenti a cui vanno incontro i ciclisti, soprattutto nel periodo estivo, sono i crampi. Si tratta dicontrazioni involontarie, violente ed improvvise, della muscolatura striata che possono provocare fastidi o dolori talora intensi. La contrazione solitamente si risolve distendendo la muscolatura colpita con l’impiego di una forza esterna. Nel caso del ciclista i muscoli del polpaccio, del braccio e della mano sono quelli che vengono più facilmente colpiti dai crampi, che possono verificarsi non solo durante lo sforzo ma anche nel corso della notte. Il polpaccio, in particolare, è un muscolo sottoposto ad una lunga contrazione quando si pedala per fissare la posizione del piede. Questa contrazione provoca lo schiacciamento dei vasi sanguigni e impedisce al sangue di circolare liberamente e, inoltre, il lavoro muscolare protratto depaupera le scorte energetiche del muscolo. Tutto ciò può provocare i crampi. Anche altri fattori possono contribuire all’insorgenza di questa problematica come ad esempio una condizione fisica non ottimale legata ad allenamenti irregolari, l’idratazione insufficiente, l’alterazione della concentrazione di sali minerali come il calcio, il magnesio e il potassio che sono coinvolti nei meccanismi di contrazione muscolare.
Ecco alcuni utili consigli per prevenire questo fastidioso inconveniente durante le uscite in bici:
- fare un riscaldamento prima dell’uscita per preparare il sistema cardiorespiratorio, muscolare ed articolare allo sforzo;
- adattare l’allenamento in base alle proprie possibilità fisiche;
- utilizzare abiti traspiranti e non troppo stretti. Anche le stringhe delle scarpe non devono essere allacciate troppo strette;
- impugnare correttamente il manubrio, tenendo le braccia e le spalle rilassate, senza stringerlo con forza. È bene, inoltre, cambiare spesso la posizione delle mani e muovere le dita in modo da stimolare la circolazione;
- regolare bene l’altezza della sella: quando è troppo alta si tende a spingere sul pedale con la punta del piede, sovraccaricando il polpaccio;
- adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura ed integrare in caso di carenze vitaminiche;
- non consumare in eccesso sostanze stimolanti come tè e caffè che potrebbero aumentare l’affaticamento muscolare;
- idratarsi regolarmente, prima, durante e dopo lo sforzo prima che compaia lo stimolo della sete;
- utilizzare bevande ricche di Sali minerali, durante e dopo lo sforzo, soprattutto in caso di temperatura esterna elevata, per facilitare il recupero;
- eseguire lo stretching al termine dell’attività.