• COSA MANGIARE PRIMA DI RUNNING/NUOTO MATTUTINO? COLAZIONE O DIGIUNO?

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    È il dubbio numero uno: come faccio a correre o a nuotare se prima non mangio? Da dove prendo le energie necessarie allo sforzo?  Questo è un discorso abbastanza complesso e molto soggettivo che a parer mio andrebbe analizzato su ogni singolo atleta. Andiamo però a vedere “pro” e “contro” dell’attività a digiuno e dell’attività svolta con un buon carico di “carburante mattutino”.

    Attività a digiuno

    In realtà il nostro organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato. Queste riserve, che di solito vanno dai 700 grammi a un chilo e 300 grammi, sono più che sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. E la corsa o il nuoto non fanno alcuna eccezione. Fisiologia a parte, la natura stessa ci insegna che fare allenamento a digiuno può essere in alcuni casi una  cosa buona e giusta dal punto di vista metabolico. Basta pensare al mondo animale: i leoni, per esempio, che proprio nel momento in cui avvertono lo stimolo della fame si danno alla caccia.  Al ritorno dall’ allenamento però la colazione è d’obbligo, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. Al mattino abbiamo le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L’ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine e sostengono l’organismo per tutta la mattina. Una regola che vale sempre, anche quando non si fa allenamento.

    Importanza del pasto “pre-run” e del pasto “pre-nuotata”

    Molti giovani atleti fanno l’errore di saltare la colazione PRE-allenamento. Quello che non capiscono è che questo “primo cibo” ingerito imposta il ciclo alimentare della giornata. Ci sono tre ragioni principali per cui è bene mangiare PRIMA dell’allenamento mattutino:

    • Previene sintomi di carenza di zucchero nel sangue causa di affaticamento, visione appannata e giramenti di testa.
    • Stabilizza lo stomaco, assorbendo i succhi gastrici, conseguenza di uno stomaco vuoto, e riduce la fame.
    • È carburante per muscoli e cervello.

    Un altro beneficio è che facilita la gestione dell’appetito durante il giorno. Il Front-loading (mangiare nella primissima parte della giornata) aiuta chiunque, non solo gli atleti, a gestire la fame e ad evitare il “back loading” (mangiare grandi quantità di cibo nella parte seguente della giornata). Che cosa mangiare dipende dal singolo atleta, alcuni nuotatori o “runner” tollerano meglio una colazione liquida mentre altri si trovano meglio con cibi solidi. L’obiettivo comunque è di mettere in pancia qualcosa di nutriente.

    Quando l’atleta sceglie cosa mangiare,  dovrebbe preferire cibi caratterizzati da carboidrati a medio-basso IG (indice glicemico), moderati in apporto proteico e poveri di grassi. Evitare dunque cibi scarsi in nutrienti come caramelle, donuts, bibite zuccherate. Cercare di mangiare da 30 a 60 minuti prima di entrare in vasca o uscire in strada per la corsa.

    Per chi non fosse sicuro  su cosa mangiare, consiglio di sperimentare sia cibi solidi che liquidi. Se mangiare uno snack pre-allenamento mattutino non funziona, il nuotatore o il “runner” può sempre provare a mangiare a sufficienza il giorno prima pianificando uno spuntino nutriente prima di andare a letto, così che al mattino avrà a disposizione un po’ di energia per l’allenamento. La regola però più importante da seguire per quel che riguarda l’alimentazione pre-attività è questa: scegliere cibi che siano adatti alle proprie caratteristiche! Siano essi liquidi o solidi. Questo dipende dalle preferenze e dalle tolleranze. Ora avete alcuni strumenti e informazioni per decidere come organizzare i vostri pasti “pre-run” o “pre-nuotata”, ma soprattutto se decidere di farli con una buona scorta di “carburante” o a “digiuno”.

    Buon allenamento!

     

    Fonte:Proaction.

  • COLAZIONE SI O NO?

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    La colazione del mattino ricopre un ruolo molto importante per il nostro organismo, questo perché avviene  dopo diverse ore di digiuno notturno ed è proprio in questa frazione che abbiamo  bisogno di “carburante” per ripartire. Per fare una buona colazione la strategia vincente sta nel dedicarle il giusto tempo: alzandosi dieci minuti prima, non solo si ha il tempo di svegliarsi e di sentire la sensazione di appetito conseguente al digiuno notturno, ma anche di iniziare la giornata in modo non frenetico.

    Una colazione assente o insufficiente innesca un meccanismo che ci porterà ad essere affamati alla merenda della metà mattina, di conseguenza a pranzo non avremo fame, la merenda pomeridiana sarà di nuovo eccessivamente abbondante e la cena scarsa. In sostanza si sposta il bilancio nutrizCOLAZIONE SI O NO?ionale negli spuntini a scapito dei pasti che devono essere principali.

    Gli alimenti più indicati nella nostra tradizione per la colazione sono il latte o lo yogurt con i cereali come il pane, le fette biscottate, i biscotti; marmellata o miele; un frutto o una spremuta d’arancia.

    I consumatori abituali di un’ adeguata prima colazione sembrano essere meno predisposti al sovrappeso e all’obesità.  Gli adolescenti normopeso che la saltano spesso andranno più facilmente, in età adulta, incontro all’aumento dell’ indice di massa corporea.  Ancora, i soggetti che consumano con regolarità il primo pasto della giornata, includendo in esso cereali integrali a basso indice glicemico e frutta, hanno rivelato una significativa riduzione di fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, la dislipidemia ed il sovrappeso. Nonostante gli effetti benefici della prima colazione siano ampiamente dimostrati, solo pochi di noi sono abituati a consumarla regolarmente e, di questi, la maggioranza non si concede un pasto adeguato dal punto di vista qualitativo e quantitativo per affrontare la giornata, limitandosi ad un caffè o al massimo ad un cappuccino.

    Ci ritroviamo così senza volerlo in un bel  “circolo vizioso” determinato proprio dall’eliminazione del primo pasto della giornata : saltando la colazione al mattino i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) calano al di sotto della norma, si avverte fame e mancanza di energia; di conseguenza andremo a cercare carboidrati ad alto indice glicemico (snack, cioccolato, biscotti in tarda mattinata, pasta e pane in abbondanza a pranzo e/o cena) che provocano un immediato aumento dei livelli di glucosio nel sangue, con conseguente rilascio dell’insulina prodotta dalle cellule beta del pancreas per ovviare all’innalzamento della glicemia. L’insulina a questo punto farà il suo bel lavoro, ovvero determinerà un repentino abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue che indurrà nuovamente l’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico. Queste fluttuazioni accentuate , questi  “spike” della glicemia ed i conseguenti picchi insulinici durante l’arco delle 24 ore possono determinare per il nostro organismo un maggior rischio di sviluppare resistenza all’insulina e diabete mellito di tipo 2. Allora è  evidente che il salto della prima colazione è un’abitudine che dobbiamo assolutamente perdere per rimanere sani e informa.

    Dott. Andrea Zonza
    Biologo Nutrizionista – R&D ProAction