• Basta poca attività fisica per vivere più a lungo

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    anziani esercizio fisicoUna ricerca presentata al meeting dell’EuroPRevent 2016 da David Hupin, medico del Department of Clinical and Exercise Physiology − University Hospital of Saint-Etienne in Francia, ha dimostrato che 15 minuti di esercizio fisico al giorno, obiettivo ragionevole per le persone anziane, comportano il 22% di rischio di morte in meno.

    “L’età non è una scusa per non fare esercizio”, ha detto Hupin. “È dimostrato che un’attività fisica regolare ha un effetto migliore sulla salute complessiva di una persona rispetto a qualunque trattamento medico. Ma meno della metà degli anziani raggiunge l’obiettivo minimo settimanale raccomandato di 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata o 75 minuti di intensità maggiore.” Ha poi aggiunto, mostrando lo scopo della ricerca: “Noi abbiamo voluto scoprire se anche livelli minori di esercizio avrebbero potuto comunque avere benefici sulla salute e ridurre la mortalità negli anziani.”

    Gli autori della ricerca hanno studiato due coorti. Una coorte francese di 1.011 soggetti di 65 anni, seguita per 12 anni a partire dal 2001, e una coorte internazionale di 122.417 soggetti di 60 anni, a partire da una revisione sistematica e una meta-analisi, seguita mediamente per 10 anni.

    L’attività fisica era misurata in Metabolic Equivalent of Task (MET) al minuto alla settimana, unità di misura che si riferisce alla quantità di energia (calorie) spesa per ogni minuto di attività fisica. Il numero di MET al minuto dipende anche dall’intensità dell’attività fisica. Per esempio, un’attività fisica di intensità moderata varia tra i 3 e i 5,9 MET al minuto, mentre una di intensità maggiore è classificata a 6 o più. Invece un solo MET al minuto alla settimana è uguale alla quantità di energia spesa solo stando seduti.

    Il livello di esercizio fisico raccomandato è tra i 500 e i 1000 MET al minuto ogni settimana. Gli autori hanno osservato il rischio di morte associato a quattro categorie di attività fisica settimanale espresse in MET al minuto, definendole come nulla, bassa (1-499), media (500-999) o alta (≥1000). Durante il follow-up ci sono state rispettivamente 88 (9%) morti nella coorte francese e 18.122 (15%) in quella internazionale. È risultato che, in confronto a quelli inattivi, gli anziani con un basso, medio e alto livello di attività  mostravano una riduzione del rischio di morire rispettivamente del 22%, 28% e 35%.

    Hupin ha detto: “Questi due studi mostrano che più attività fisica gli anziani fanno, più ne beneficia la salute. E la cosa sorprendente è che il maggiore beneficio è raggiunto con il minimo livello di esercizio, mentre un’attività fisica media o alta porta solo un piccolo ulteriore beneficio. Abbiamo calcolato che il minimo livello di attività equivale a 15 minuti di camminata veloce ogni giorno, ovvero la metà della quantità raccomandata.” Ha quindi concluso che è più facile pensare che gli anziani possano incrementare progressivamente l’attività fisica nella vita di tutti i giorni piuttosto che cambiare drammaticamente le loro abitudini per poter seguire le raccomandazioni del medico. Un piccolo incremento di attività fisica potrebbe spingere alcuni anziani a svolgere un esercizio sempre maggiore fino ad arrivare ai raccomandati 150 minuti di camminata veloce ogni settimana.

    Fonte:

    • 15 minutes daily exercise may be reasonable target in older adults. ESC Press Release, 2016.
    • Hupin D, Roche F, Gremeaux V, et al. Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged ≥60 years: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2015;49:1262–7.

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  • COSA MANGIARE PRIMA DI RUNNING/NUOTO MATTUTINO? COLAZIONE O DIGIUNO?

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    È il dubbio numero uno: come faccio a correre o a nuotare se prima non mangio? Da dove prendo le energie necessarie allo sforzo?  Questo è un discorso abbastanza complesso e molto soggettivo che a parer mio andrebbe analizzato su ogni singolo atleta. Andiamo però a vedere “pro” e “contro” dell’attività a digiuno e dell’attività svolta con un buon carico di “carburante mattutino”.

    Attività a digiuno

    In realtà il nostro organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato. Queste riserve, che di solito vanno dai 700 grammi a un chilo e 300 grammi, sono più che sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. E la corsa o il nuoto non fanno alcuna eccezione. Fisiologia a parte, la natura stessa ci insegna che fare allenamento a digiuno può essere in alcuni casi una  cosa buona e giusta dal punto di vista metabolico. Basta pensare al mondo animale: i leoni, per esempio, che proprio nel momento in cui avvertono lo stimolo della fame si danno alla caccia.  Al ritorno dall’ allenamento però la colazione è d’obbligo, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. Al mattino abbiamo le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L’ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine e sostengono l’organismo per tutta la mattina. Una regola che vale sempre, anche quando non si fa allenamento.

    Importanza del pasto “pre-run” e del pasto “pre-nuotata”

    Molti giovani atleti fanno l’errore di saltare la colazione PRE-allenamento. Quello che non capiscono è che questo “primo cibo” ingerito imposta il ciclo alimentare della giornata. Ci sono tre ragioni principali per cui è bene mangiare PRIMA dell’allenamento mattutino:

    • Previene sintomi di carenza di zucchero nel sangue causa di affaticamento, visione appannata e giramenti di testa.
    • Stabilizza lo stomaco, assorbendo i succhi gastrici, conseguenza di uno stomaco vuoto, e riduce la fame.
    • È carburante per muscoli e cervello.

    Un altro beneficio è che facilita la gestione dell’appetito durante il giorno. Il Front-loading (mangiare nella primissima parte della giornata) aiuta chiunque, non solo gli atleti, a gestire la fame e ad evitare il “back loading” (mangiare grandi quantità di cibo nella parte seguente della giornata). Che cosa mangiare dipende dal singolo atleta, alcuni nuotatori o “runner” tollerano meglio una colazione liquida mentre altri si trovano meglio con cibi solidi. L’obiettivo comunque è di mettere in pancia qualcosa di nutriente.

    Quando l’atleta sceglie cosa mangiare,  dovrebbe preferire cibi caratterizzati da carboidrati a medio-basso IG (indice glicemico), moderati in apporto proteico e poveri di grassi. Evitare dunque cibi scarsi in nutrienti come caramelle, donuts, bibite zuccherate. Cercare di mangiare da 30 a 60 minuti prima di entrare in vasca o uscire in strada per la corsa.

    Per chi non fosse sicuro  su cosa mangiare, consiglio di sperimentare sia cibi solidi che liquidi. Se mangiare uno snack pre-allenamento mattutino non funziona, il nuotatore o il “runner” può sempre provare a mangiare a sufficienza il giorno prima pianificando uno spuntino nutriente prima di andare a letto, così che al mattino avrà a disposizione un po’ di energia per l’allenamento. La regola però più importante da seguire per quel che riguarda l’alimentazione pre-attività è questa: scegliere cibi che siano adatti alle proprie caratteristiche! Siano essi liquidi o solidi. Questo dipende dalle preferenze e dalle tolleranze. Ora avete alcuni strumenti e informazioni per decidere come organizzare i vostri pasti “pre-run” o “pre-nuotata”, ma soprattutto se decidere di farli con una buona scorta di “carburante” o a “digiuno”.

    Buon allenamento!

     

    Fonte:Proaction.