Aprile è il mese dove più o meno tutti gli appassionati ricominciano con le gare. C’è chi ha già gareggiato a marzo, chi invece ha preferito utilizzare i week end liberi per incrementare il proprio fondo e riprendere con le gare più avanti.
In ogni caso aprile è un mese importante soprattutto per chi ha la possibilità di gareggiare e monitorare le proprie gare, in modo tale da aggiustare eventualmente il tiro. Chi sarà arrivato già con una buona condizione non deve esagerare (la stagione è lunga) mentre chi sarà un po’ più indietro non dovrà esagerare sul lato opposto (ad esempio ammazzandosi di allenamenti assurdi per accelerare il passo).
Dopo questa premessa, supponendo di essere arrivati fino a qui con un discreto bagaglio di fondo, possiamo iniziare a lavorare maggiormente su soglia anaerobica e su capacità lattacida (è la qualità che consente all’atleta di mantenere per il maggior tempo possibile una velocità elevata in condizioni di acidosi muscolare, senza riduzione del rendimento meccanico). Questa qualità va gradualmente allenata dato che è fondamentale, soprattutto per coloro i quali gareggeranno nel cross country.
A livello di forza manteniamo una seduta settimanale, aumentando i lavori di forza intermittente (importanti per il metabolismo anaerobico alattacido).
Senza soffermarci su altre nozioni troppo specialistiche, passiamo a stilare una linea guida per la settimana tipo di aprile:
Lunedi : abituale recupero attivo post gara o distanza, curare stretching.
Martedì: seduta di forza, 6 partenze da fermo da seduto di 10”, rec, 2 minuti.
Da circa 20 km/h, partenze massimali da seduto con massimo rapporto per 15”, rec.
45” (in tutto 6-7 ripetizioni).
SFR: 2’30”x7 (ogni 30” alzarsi in piedi senza ondeggiare o aiutarsi con le braccia).
Agilizzazione nel finale al lungo lento (110 rpm).
Mercoledi: salita lunga incrementale (ad esempio 10’ medio 70 rpm, 6 min veloce 80 rpm 4
4 min soglia 90 rpm).
2×6’ (di cui 2’soglia-1’ (15-20 watt oltre soglia)- 2 soglia e così via.
Agilizzazione nel finale al lungo lento (110 rpm).
Giovedì: recupero attivo o riposo
Venerdi: tecnica mtb, inserire tratti da 4-5’ a ritmo gara in prossimità dei frangenti più tecnici
In modo tale da aumentare feeling di guida e propriocezione del mezzo.
Sabato : scarico (se domenica si corre) oppure giro in mtb a piacere di 3 ore circa.
Domenica: gara o ripetere allenamento del mercoledi.