• COME ALLENARSI IN VACANZA

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    Stai per partire per le vacanze e non sai come allenarti per “compensare” le numerose eccezioni gastronomicheche ti concederai durante le ferie? Non è difficile, scopri tutti i consigli per una giusta attività fisica.

    Sei attivo o sedentario?


    La prima cosa da considerare è il tuo livello abituale di attività fisica. Se sei una persona molto attiva durante tutto l’anno, anche un breve periodo di vacanza dall’allenamento ha diversi aspetti positivi. Innanzitutto ti permette di recuperare le energie: svolgere un’attività moderata non può che giovare al nostro corpo e umore.

    Se invece sei una persona pigra e sedentaria, le vacanze potrebbero diventare un’occasione per iniziare a praticare dell’attività fisica. Un’abitudine che poi dovresti mantenere per tutta la stagione!

    Gli sport da praticare in ferie

    Le vacanze, infatti, possono offrire moltissime possibilità di svolgere attività fisica all’aria aperta, sia in solitaria sia in compagnia. Non solo: nei luoghi di villeggiatura spesso c’è la possibilità di provare sport nuovi che permettono di staccare dalla solita routine di allenamento.

    Sia al mare sia in montagna si possono effettuare lunghe passeggiate o giri in bici, soprattutto nelle ore più fresche della giornata.

    E non dimentichiamo gli allenamenti a corpo libero, sessioni di corsa o trekking e (perché no?) la meditazione:ottima per rilassare la mente oltre che il corpo. Per un break completo dallo stress della città.

    Fondamentale nel periodo caldo è l’idratazione, che deve essere sostenuta da un corretta e abbondanteassunzione di sali minerali e liquidi 

    A ogni meta il suo sport

    Ogni meta ha inoltre le sue attività specifiche:

    • Mare/lago. Le spiagge offrono mille occasioni di svolgere attività fisiche per tutti i gusti: beach volley, nuoto sia in mare sia in piscina, tennis da spiaggia, svariate tipologie di surf, vela, canoa, ecc.
    • Montagna. Anche la montagna è una miniera di opportunità di fitness: oltre al trekking e all’alpinismo è possibile svolgere arrampicata e mountain bike, canyoning, equitazione, ma anche provare sport come il parapendio o il deltaplano.

  • LA FORZA DI VOLONTA’ E LA COSTANZA QUANTO SONO IMPORTANTI NELL’ALLENAMENTO?

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    Per chi non è un addetto ai lavori (personal trainer, istruttore, preparatore atletico) o un atleta professionista è facile farsi distrarre, farsi prendere dalla pigrizia, trovare mille scuse pur di rimandare al giorno seguente l’allenamento. La pigrizia è il peggior alleato per il raggiungimento del proprio obiettivo finale, che, ad esempio, potrebbe essere: ritornare al proprio peso forma; tonificare il fisico dopo gli anta; rafforzare una dieta restrittiva per portare a norma i valori delle analisi del sangue.

    Molti pensano che basti fare sport regolarmente in giovane età per beneficiarne tutta la vita, ma è scientificamente dimostrato che chi smette di muoversi, di avere una “vita attiva” perde i benefici fisici, estetici e psicologici conquistati giorno dopo giorno.

    Secondo uno studio condotto da “Womens’ Health”:

    • Durante i primi giorni di stop dall’attività fisica, il corpo si rigenera, recupera le forze. Non si verificano particolari cambiamenti.
    • Durante le prime 3 settimane, le fibre muscolari si riducono di volume; il corpo inizia a trattenere più liquidi; ma soprattutto il numero dei mitocondri attivi diminuisce. Ricordiamo che i mitocondri sono le centrali energetiche del corpo, producono energia per diverse funzioni cellulari (movimento, trasporto sostanze energetiche nei distretti muscolari, trasporto ossigeno …).
    • Dopo un mese di stop, si iniziano a perdere i benefici conquistati a livello dell’apparato cardiovascolare; diminuisce la resistenza e la forza muscolare; aumenta progressivamente la percentuale di massa grassa e diminuisce quella magra; aumenta il livello di stress psicofisico.
    • Dopo alcuni mesi di stop, il metabolismo cambia; si perde la capacità di gestire con più efficienza situazioni di stress e ansia; ci si stanca più facilmente.
    • Dopo un anno dallo stop, la percentuale di massa grassa è decisamente maggiore di quella magra; il metabolismo è rallentato, e pian piano aumenta il rischio di veder incrementati i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, e i livelli della pressione arteriosa; aumenta il rischio di episodi depressivi.

     

    Ricordiamo che la sedentarietà è il quarto fattore di rischio di mortalità globale. Secondo l’OMS, l’inattività fisica è responsabile di circa il 30% delle malattie cardiache, il 27% del diabete, il 21% dei tumori al seno e al colon.

    Il sedentario è colui che si muove poco o fa poca vita attiva, è colui che non riesce a guidare il proprio cervello, non sono i muscoli ad arenarsi per primi davanti ad uno sforzo fisico ma il cervello, la propria forza di volontà, la propria tenacia, la propria determinazione.

    Chi fa sport per tutta la propria vita, lo fa al di fuori degli obiettivi fisici raggiunti o raggiungibili, lo fa dopo aver ascoltato e toccato con mano ogni piccolo cambiamento psico-fisico ottenuto, dopo aver capito che l’attività fisica è un tassello di puzzle della propria giornata, un atto che può diventare spontaneo come quello di respirare, mangiare e sorridere.

     

    Dott.ssa Chiara Rancan
    Personal Trainer

  • CORSA : QUANDO ANDARE PIANO NON PORTA RISULTATI

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    Molto spesso nei blog, specialmente quelli di dimagrimento, viene consigliata una corsa lunga e lenta , in zona “bruciagrassi” (il così detto fondo lento). Capita dunque sempre più spesso che chi comincia a correre prenda letteralmente in parola questo consiglio, e si ritrovi a correre per mesi ad andature molto lente (dai 6.30 ai 9 al km) pensando di fare del bene al proprio fisico. In questi casi poi, se ci sommiamo i kg in più, ci si ritrova dopo un primo assestamento con la possibilità di avere degli effetti negativi.

    I PRO DELLA CORSA LENTA E LUNGA

    • Possibilità di correre più a lungo

    I CONTRO DELLA CORSA LENTA E LUNGA

    • Aumento dei tempi di appoggio (più si abbassa la velocità di crociera, tanto più si allunga il tempo di appoggio del piede sul terreno, con una possibile esaltazione dei difetti biomeccanici del piede stesso e quindi maggior stress).
    • Minor dispendio energetico rispetto ad allenamenti con andature variabili
    • Aumento dell’intrarotazione della tibia (con conseguente stress capsulo-legamentoso a livello del ginocchio)
    • Scarsa attivazione muscolare (con conseguenze alla schiena)
    • Il muscolo non viene utilizzato in pieno nella sua fase eccentrica (meno energia)

    ATTENZIONE PERCHE’ CON DIFETTI DI FALCATA LA CORSA LENTA PUO’ PORTARE A : Periostite della Tibia, Infiammazioni del tendine d’achille, Fasciti plantari, Infiammazione del tibiale posteriore, Sindome della bandelletta ileotibiale.

    COSA E’ MEGLIO FARE?

    • Se si è in sovrappeso meglio ALTERNARE CAMMINATA a brevi tratti di corsa (a ritmo comunque più sostenuto del vostro fondo lento).
    • Se si vuole migliorare: alternare in ogni allenamento delle fasi di lento a fasi di alterazione della velocità (le così dette ripetute).
    • Se si vuole dimagrire: meglio fare un lavoro con ripetute più corto, che un lungo in fascia bruciagrassi . Eventualmente alternare gli allenamenti di corsa alle camminate, meglio se in fartleck.
    • Usare sempre scarpe adatte ai vostri allenamenti e al vostro tipo di falcata.

    Vuoi cominciare a correre? Segui questi allenamenti!

     

  • TECNICHE DI CORSA: LE ANDATURE

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    TECNICHE DI CORSA: LE ANDATURE

    Le andature sono esercizi molto utili per scomporre la corsa in tutti i suo momenti e perfezionare quelli sbagliati. Migliorano la coordinazione, la propriocezione e la mobilità dell’atleta. E’ molto importante inserirle prima di ogni allenamento e vanno differenziate a seconda di ciò che si andrà poi ad allenare. Se l’allenamento sarà di forza, velocità o resistenza ne utilizzeremo alcune piuttosto che altre. Vanno inserite nella parte finale del riscaldamento cioè quando la muscolatura è già abbastanza calda. Sono anche molto importanti perché da qui in poi si va alla ricerca della concentrazione massima e queste devono essere fatte ascoltando le sensazioni corporee, di appoggio e spinta del piede preparando così l’atleta alla parte centrale dell’allenamento. In quest’ultima sarà di fondamentale importanza la concentrazione sul lavoro da svolgere affinchè questo riesca al meglio. Tra le andature più comuni troviamo la rullata, lo skip, la calciata sotto, sale e pepe.

    Entrando quindi nel dettaglio la rullata è una delle andature fondamentali dove la propriocezione la fa da padrona. Infatti il piede deve realmente rullare a terra partendo dal tallone, passando per la pianta e terminando con la punta. Importante quindi appoggiare di seguito tutte le varie parti del piede a terra

    Lo skip (o ginocchia alte) prevede che l’atleta corra a velocità controllata appoggiando l’avampiede a terra e successivamente portando il ginocchio verso l’alto fino ad avere 3 angoli di 90° il primo tra busto e coscia,il secondo tra coscia e gamba e il terzo tra gamba e piede.

    La calciata sotto consiste nel correre portando i talloni ai glutei con la coscia parallela al terreno e la fase di appoggio a terra deve sempre essere di avampiede e con piede reattivo al massimo.

    Sale e pepe è un andatura particolare che assomiglia ad una calciata avanti ma dove la gamba non si allontana di molto dall’asse frontale del corpo e che prevede le punte siano il più alto possibile.

    Se non avete la possibilità di farvi seguire da un allenatore (opzione sempre consigliata), sul web potrete trovare video esemplificativi per svolgere questi esercizi al meglio.

    Dott. Marcello Pavarin
    Preparatore Atletico
    Fonte: Proaction.

  • La corretta alimentazione del nuotatore

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    LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DEL NUOTATORE

    Il nuoto è uno sport prettamente aerobico dove la maggior fonte energetica, per la prestazione atletica, è data dai carboidrati. Ovviamente molto dipende anche da altri fattori quali la condizione generale fisica dell’atleta, dalla sua età e dal tipo di allenamento, ma in linea di massima il nuotatore ha bisogno di un’alimentazione classica mediterranea che comprenda una buona quota di carboidrati complessi soprattutto integrali pari ad un 60 % dell’introito giornaliero, una quota minima di grassi e di proteine  come previsto per un soggetto sano che non svolge attività fisica. Una cosa fondamentale per il nuotatore è il tempo di assunzione degli alimenti e l’eliminazione sia dell’alcool che della quota di grassi saturi, troppo pesanti per “entrare in vasca”. In questo senso sarà importante formulare una corretta tabella di marcia alimentare in funzione dell’orario degli allenamenti!

    Importante quindi consumare carboidrati ogni giorno a partire dalla colazione e sopratutto a pranzo. Fonte di carboidrati sono i cereali in generale (che non vuol dire solo pasta o riso!), frutta e verdura come pure i legumi.

    Per quanto riguarda la quota proteica, le linee guida indicano una quantità pari a circa 0,9- 1,1 gr/kg di peso corporeoal fine di riparare i danni muscolari causati dall’allenamento e per rafforzare e accrescere la muscolatura: quantità superiori portano solo a sovraccaricare il lavoro dei reni costretti ad eliminare attraverso le urine le sostanze di scarto che derivano dalla metabolizzazione delle proteine in eccesso. I cibi ad elevato contenuto proteico sono la carne e il pesce, i latticini e le uova. Attenzione però ai grassi saturi contenuti soprattutto nelle carni rosse e nei latticini che appesantiscono oltremodo la digestione rendendo difficile l’entrata in acqua e riducendo la performance sportiva. Via libera alle carni bianche, al pesce e alle uova cotte alla coque, mentre saranno da limitare anche i salumi e gli affettati troppo ricchi in sale. Come condimento utilizzare l’olio extra vergine di oliva possibilmente a crudo oppure anche i semi oleosi ricchi in acidi grassi essenziali.

    Da non dimenticare alla fine l’idratazione corretta: il nuoto è uno sport fortemente disidratante per effetto della sudorazione durante la prestazione. Anche se non è evidente come in un qualsiasi altro sport, si ha una notevole perdita di liquidi e di sali minerali. Motivo per cui insisto sempre nel posizionare delle bottiglie d’acqua a bordo piscina! In questo senso idratarsi in maniera frazionata durante tutta la giornata è fondamentale per non incorrere in cali di prestazione sportiva o peggio in uno stato di disidrosi. A tal fine un’alimentazione ricca in frutta e verdura è altresì importante per il ripristino delle vitamine e dei sali minerali. Il momento ideale per consumare la frutta è lontano dai pasti, come spuntino pre  o post workout.

    Un accenno ai dolci: non optare per quelli troppo grassi con panna o creme ma nemmeno per la crostata se consumata subito dopo il pranzo soprattutto pre allenamento: ricordiamoci di alimentarci in modo leggero per non sovraccaricare la digestione!

     

     

    Dott.ssa Paola Battivelli
    Biologa Nutrizionista

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  • Allenamento e aumento di peso

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    ALLENAMENTO E AUMENTO DI PESO

    Chi si approccia allo sport con l’obiettivo ben preciso di dimagrire, sperando di vedere l’ago della bilancia quasi istantaneamente scendere, spesso rimane deluso e inizia ad adottare tutta una serie di scorciatoie per arrivare all’ipotetico peso forma, inciampando però inesorabilmente in qualche errato luogo comune.

    Durante le prime settimane di dieta e sport, potrebbe verificarsi un “innaturale” aumento di peso e questo potrebbe scoraggiare i neofiti, in realtà questo aumento di peso è legato ad un aumento della massa muscolare, che si sta formando. Con il passare delle settimane, la massa muscolare attiverà il metabolismo, con conseguente aumento del dispendio energetico, ciò significa aumento delle calorie bruciate e progressiva riduzione della massa grassa.

    Dimagrire non significa essere ossessionati dalla bilancia, l’obiettivo non deve essere perdere kg in generale, perché il risultato sarà un corpo flaccido e svuotato.

    Dimagrire non significa nemmeno perdere tutti i “liquidi in eccesso”, inducendo con forza la sudorazione. La sudorazione è un meccanismo naturale di difesa del corpo e in corso di attività fisica occorre reintegrare i liquidi persi, i sali minerali persi, non disidratarsi per vedere la bilancia segnare 1 kg in meno dopo l’allenamento.

    Dimagrire non significa nemmeno “fare la fame”, seguendo rigide diete ipocaloriche. Rigide diete ipocaloriche insieme ad un’attività fisica massacrante potrebbero comportare una graduale perdita di peso legata alla riduzione della massa grassa, ma anche della massa magra per un effetto di “cannibalizzazione” del tessuto muscolare. 1 kg di grasso pesa quanto 1 kg di muscolo ma tra loro ci sono notevoli differenze, e non solo estetiche. Il tessuto adiposo occupa più spazio del tessuto muscolare, il quale per contro brucia più calorie e quindi aiuta il metabolismo a rimanere attivo. Inoltre, il muscolo è segno di un corpo sano, in forma, tonico e asciutto.

    Se ci si approccia allo sport per dimagrire, bisognerebbe imparare a fare i conti non solo con la bilancia ma con tutta una serie di altri fattori; bisognerebbe imparare a “misurare” i progressi non dai numeri che la bilancia segna ma da come i vestiti o lo specchio ci fanno vedere e sentire. Un individuo può pesare 65 kg e avere la pancia gonfia e flaccida, come può pesare 65 kg e avere la famosa ”tartaruga”.

    Se effettivamente, svolgendo attività fisica e seguendo una dieta bilanciata, la massa muscolare aumenta ma il tessuto adiposo con più fatica scende, occorrerebbe rivedere alcuni parametri, come ad esempio:

    • Problemi reali di ritenzione idrica;
    • Aumento di appetito, seguito da un’errata scelta di alimenti per i pasti principali della giornata;
    • Mancanza o non sufficiente attività aerobica, abbinata all’attività di tonificazione;
    • Attività sportiva non idonea al nostro fisico.

    Durante l’attività fisica, il corpo si modifica internamente ed esternamente, occorre saperlo ascoltare e valutare ogni piccolo obiettivo raggiunto, anche con l’aiuto di un personal trainer e di un medico specialista che possano guidare nel percorso, evitando cosi errori e luoghi comuni, che contribuiscono solo a far raggiungere con fatica e non naturalmente il proprio obiettivo finale.

     

    Dott.ssa Chiara Rancan
    Personal Trainer

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  • Preparazione per il ciclismo nel mese di Aprile

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    PREPARAZIONE PER IL CICLISMO NEL MESE DI APRILE

    Aprile è il mese dove più o meno tutti gli appassionati ricominciano con le gare. C’è chi ha già gareggiato a marzo, chi invece ha preferito utilizzare i week end liberi per incrementare il proprio fondo e riprendere con le gare più avanti.

    In ogni caso aprile è un mese importante soprattutto per chi ha la possibilità di gareggiare e monitorare le proprie gare, in modo tale da aggiustare eventualmente il tiro. Chi sarà arrivato già con una buona condizione non deve esagerare (la stagione è lunga) mentre chi sarà un po’ più indietro non dovrà esagerare sul lato opposto (ad esempio ammazzandosi di allenamenti assurdi per accelerare il passo).

    Dopo questa premessa, supponendo di essere arrivati fino a qui con un discreto bagaglio di fondo, possiamo iniziare a lavorare maggiormente su soglia anaerobica e su capacità lattacida (è la qualità che consente all’atleta di mantenere per il maggior tempo possibile una velocità elevata in condizioni di acidosi muscolare, senza riduzione del rendimento meccanico). Questa qualità va gradualmente allenata dato che è fondamentale, soprattutto per coloro i quali gareggeranno nel cross country.

    A livello di forza manteniamo una seduta settimanale, aumentando i lavori di forza intermittente (importanti per il metabolismo anaerobico alattacido).

    Senza soffermarci su altre nozioni troppo specialistiche, passiamo a stilare una linea guida per la settimana tipo di aprile:

     

    Lunedi : abituale recupero attivo post gara o distanza, curare stretching.

     

    Martedì: seduta di forza, 6 partenze da fermo da seduto di 10”, rec, 2 minuti.

    Da circa 20 km/h, partenze massimali da seduto con massimo rapporto per 15”, rec.

    45” (in tutto 6-7 ripetizioni).

    SFR: 2’30”x7 (ogni 30” alzarsi in piedi senza ondeggiare o aiutarsi con le braccia).

     

    Agilizzazione nel finale al lungo lento (110 rpm).

     

    Mercoledi: salita lunga incrementale (ad esempio 10’ medio 70 rpm, 6 min veloce 80 rpm 4

    4 min soglia 90 rpm).

    2×6’ (di cui 2’soglia-1’ (15-20 watt oltre soglia)- 2 soglia e così via.

    Agilizzazione nel finale al lungo lento (110 rpm).

     

    Giovedì:     recupero attivo o riposo

     

    Venerdi:  tecnica mtb, inserire tratti da 4-5’ a ritmo gara in prossimità dei frangenti più tecnici

    In modo tale da aumentare feeling di guida e propriocezione del mezzo.

     

    Sabato : scarico (se domenica si corre) oppure giro in mtb a piacere di 3 ore circa.

     

    Domenica: gara o ripetere allenamento del mercoledi.

     

     

     

    Dott. Marco Ponta
    Personal Trainer

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