Il nuoto è uno sport prettamente aerobico dove la maggior fonte energetica, per la prestazione atletica, è data dai carboidrati. Ovviamente molto dipende anche da altri fattori quali la condizione generale fisica dell’atleta, dalla sua età e dal tipo di allenamento, ma in linea di massima il nuotatore ha bisogno di un’alimentazione classica mediterranea che comprenda una buona quota di carboidrati complessi soprattutto integrali pari ad un 60 % dell’introito giornaliero, una quota minima di grassi e di proteine come previsto per un soggetto sano che non svolge attività fisica. Una cosa fondamentale per il nuotatore è il tempo di assunzione degli alimenti e l’eliminazione sia dell’alcool che della quota di grassi saturi, troppo pesanti per “entrare in vasca”. In questo senso sarà importante formulare una corretta tabella di marcia alimentare in funzione dell’orario degli allenamenti!
Importante quindi consumare carboidrati ogni giorno a partire dalla colazione e sopratutto a pranzo. Fonte di carboidrati sono i cereali in generale (che non vuol dire solo pasta o riso!), frutta e verdura come pure i legumi.
Per quanto riguarda la quota proteica, le linee guida indicano una quantità pari a circa 0,9- 1,1 gr/kg di peso corporeoal fine di riparare i danni muscolari causati dall’allenamento e per rafforzare e accrescere la muscolatura: quantità superiori portano solo a sovraccaricare il lavoro dei reni costretti ad eliminare attraverso le urine le sostanze di scarto che derivano dalla metabolizzazione delle proteine in eccesso. I cibi ad elevato contenuto proteico sono la carne e il pesce, i latticini e le uova. Attenzione però ai grassi saturi contenuti soprattutto nelle carni rosse e nei latticini che appesantiscono oltremodo la digestione rendendo difficile l’entrata in acqua e riducendo la performance sportiva. Via libera alle carni bianche, al pesce e alle uova cotte alla coque, mentre saranno da limitare anche i salumi e gli affettati troppo ricchi in sale. Come condimento utilizzare l’olio extra vergine di oliva possibilmente a crudo oppure anche i semi oleosi ricchi in acidi grassi essenziali.
Da non dimenticare alla fine l’idratazione corretta: il nuoto è uno sport fortemente disidratante per effetto della sudorazione durante la prestazione. Anche se non è evidente come in un qualsiasi altro sport, si ha una notevole perdita di liquidi e di sali minerali. Motivo per cui insisto sempre nel posizionare delle bottiglie d’acqua a bordo piscina! In questo senso idratarsi in maniera frazionata durante tutta la giornata è fondamentale per non incorrere in cali di prestazione sportiva o peggio in uno stato di disidrosi. A tal fine un’alimentazione ricca in frutta e verdura è altresì importante per il ripristino delle vitamine e dei sali minerali. Il momento ideale per consumare la frutta è lontano dai pasti, come spuntino pre o post workout.
Un accenno ai dolci: non optare per quelli troppo grassi con panna o creme ma nemmeno per la crostata se consumata subito dopo il pranzo soprattutto pre allenamento: ricordiamoci di alimentarci in modo leggero per non sovraccaricare la digestione!