Dopo questi ultimi mesi caratterizzati da maltempo e pioggia, ci stiamo avvicinando all’estate e per chi pratica attività fisica ad un certo livello diventa sempre un periodo critico.
Quando partiamo per un’uscita in bici in una torrida giornata di luglio/agosto, come si comporta il nostro organismo? E soprattutto, come dobbiamo comportarci noi ciclisti?
Innanzitutto partiamo dai consigli più “banali” ma non per questo inefficaci:
- evitare (se possibile) di allenarsi nelle ore più calde;
- idratarsi non solo durante ma soprattutto la sera prima antecedente l’uscita programmata;
- cercare salite e itinerari in luoghi freschi e non esposti al sole;
- bere a piccoli sorsi;
- idratarsi prima, durante e soprattutto durante l’attività.
Questi sono consigli dettati dal buon senso, andiamo ora ad approfondire l’argomento dal punto di vista fisiologico.
Svolgendo un’attività fisica al caldo, il nostro organismo produce sudore dalle ghiandole sudoripare: il sudore è costituito da acqua e soluti ( sodio, magnesio, potassio, cloro detti elettroliti) e la concentrazione di questi elementi varia con la velocità di secrezione delle ghiandole sudoripare. Più queste ghiandole lavorano, più alta sarà la concentrazione di sodio e cloro nel sudore, mentre magnesio e potassio diminuiranno.
Durante un allenamento al caldo, sodio e cloro sono i due elettroliti che si perdono in misura maggiore e per questo il reintegro dell’acqua e dei sali persi diventa fondamentale : pensate che la perdita idrica con la sudorazione durante una marathon in mtb arriva a 4/6 litri (10-15% dell’acqua totale).
Generalmente la perdita di acqua media è di circa 1,25l/h e l’apporto idrico per prevenire la disidratazione è di 0,5l/h. Da qui si capisce che è importante bere poco e spesso ed evitare di bere tutto d’un fiato una borraccia, pena poi patire problemi intestinali o addirittura incorrere a malori improvvisi.
Altra cosa importante è quella di idratarsi in base all’attività che facciamo: se ad esempio ci concediamo una giornata di recupero o riposo, non dobbiamo abusare di integratori, in quanto non c’è stata una reale perdita di elettroliti. La sudorazione determina sempre una perdita di acqua in eccesso rispetto alla perdita di sali : per questo motivo è importante assumere acqua di pari passo alla sudorazione, altrimenti i liquidi corporei diminuiranno e aumenterà la concentrazione di soluti.
Per questo motivo è importante un utilizzo razionale e consapevole degli integratori idrosalini e, soprattutto, è meglio orientarsi su bevande che si avvicinano alla osmolarità del sudore ( concentrazione delle particelle presenti in soluzione), quindi ipotoniche salini. In questo modo non andremo ad alterare il meccanismo fisiologico della sudorazione.
Attenzione anche a non incappare in prodotti idrosalini eccessivamente zuccherati : questi causano un rallentamento dello svuotamento gastrico (riducendo l’assorbimento degli integratori)e richiamano il sangue dai muscoli al lume intestinale compromettendo la performance.
Concludendo ricordiamoci di :
- reintegrarsi in base all’effettiva perdita di liquidi ;
- il reintegro è importantissimo appena dopo lo sforzo fisico;
- preferire bevande ipotoniche e fresche (accelerano svuotamento gastrico);
- in mtb meglio premunirsi con un Camelback, dato che è più difficile trovare fontane potabili o bar rispetto a un’uscita su strada.