• LA FORZA DI VOLONTA’ E LA COSTANZA QUANTO SONO IMPORTANTI NELL’ALLENAMENTO?

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    Per chi non è un addetto ai lavori (personal trainer, istruttore, preparatore atletico) o un atleta professionista è facile farsi distrarre, farsi prendere dalla pigrizia, trovare mille scuse pur di rimandare al giorno seguente l’allenamento. La pigrizia è il peggior alleato per il raggiungimento del proprio obiettivo finale, che, ad esempio, potrebbe essere: ritornare al proprio peso forma; tonificare il fisico dopo gli anta; rafforzare una dieta restrittiva per portare a norma i valori delle analisi del sangue.

    Molti pensano che basti fare sport regolarmente in giovane età per beneficiarne tutta la vita, ma è scientificamente dimostrato che chi smette di muoversi, di avere una “vita attiva” perde i benefici fisici, estetici e psicologici conquistati giorno dopo giorno.

    Secondo uno studio condotto da “Womens’ Health”:

    • Durante i primi giorni di stop dall’attività fisica, il corpo si rigenera, recupera le forze. Non si verificano particolari cambiamenti.
    • Durante le prime 3 settimane, le fibre muscolari si riducono di volume; il corpo inizia a trattenere più liquidi; ma soprattutto il numero dei mitocondri attivi diminuisce. Ricordiamo che i mitocondri sono le centrali energetiche del corpo, producono energia per diverse funzioni cellulari (movimento, trasporto sostanze energetiche nei distretti muscolari, trasporto ossigeno …).
    • Dopo un mese di stop, si iniziano a perdere i benefici conquistati a livello dell’apparato cardiovascolare; diminuisce la resistenza e la forza muscolare; aumenta progressivamente la percentuale di massa grassa e diminuisce quella magra; aumenta il livello di stress psicofisico.
    • Dopo alcuni mesi di stop, il metabolismo cambia; si perde la capacità di gestire con più efficienza situazioni di stress e ansia; ci si stanca più facilmente.
    • Dopo un anno dallo stop, la percentuale di massa grassa è decisamente maggiore di quella magra; il metabolismo è rallentato, e pian piano aumenta il rischio di veder incrementati i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, e i livelli della pressione arteriosa; aumenta il rischio di episodi depressivi.

     

    Ricordiamo che la sedentarietà è il quarto fattore di rischio di mortalità globale. Secondo l’OMS, l’inattività fisica è responsabile di circa il 30% delle malattie cardiache, il 27% del diabete, il 21% dei tumori al seno e al colon.

    Il sedentario è colui che si muove poco o fa poca vita attiva, è colui che non riesce a guidare il proprio cervello, non sono i muscoli ad arenarsi per primi davanti ad uno sforzo fisico ma il cervello, la propria forza di volontà, la propria tenacia, la propria determinazione.

    Chi fa sport per tutta la propria vita, lo fa al di fuori degli obiettivi fisici raggiunti o raggiungibili, lo fa dopo aver ascoltato e toccato con mano ogni piccolo cambiamento psico-fisico ottenuto, dopo aver capito che l’attività fisica è un tassello di puzzle della propria giornata, un atto che può diventare spontaneo come quello di respirare, mangiare e sorridere.

     

    Dott.ssa Chiara Rancan
    Personal Trainer

  • MANGIARE FRUTTA SECCA FA BENE ALLA SALUTE

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    Lo studio, pubblicato sulla rivista BMC Medicine e realizzato da un gruppo di ricerca internazionale, ha dimostrato che il consumo di noci, mandorle e simili riduce il rischio di sviluppare diverse malattie tra cui quelle cardiache, cardiovascolari e il cancro.

    I ricercatori hanno analizzato i dati provenienti da 20 studi (29 pubblicazioni) per un totale di quasi 820.000 pazienti provenienti da Stati Uniti, Europa, Asia e Australia.

    Mettendo in relazione condizioni di salute e abitudini alimentari è emerso che un consumo maggiore di frutta secca si associa a una riduzione del rischio relativo pari al:

    • 24% per le cardiopatie;
    • 11% per l’ictus;
    • 19% per le patologie cardiovascolari;
    • 18% per il cancro;
    • 19% per quanto riguarda la mortalità in generale.

    Ma non solo, per quanto i dati siano meno certi sembra che un consumo elevato di frutta secca protegga anche dallo sviluppo di diabete e di malattie respiratorie, infettive, neurodegenerative e renali .
    Per quanto riguarda il rapporto quantità/benefici è invece emerso che consumando una porzione (28 grammi) in più al giorno il rischio relativo è risultato ridotto del 29% per le cardiopatie, del 7% per l’ictus, del 21% per le malattie cardiovascolari, del 15% per il cancro e del 22% per la mortalità dovuta a qualsiasi causa.

    Tuttavia come spesso accade nell’ambito dell’alimentazione, i risultati dello studio indicano anche che è comunque meglio non esagerare. Per quasi tutte le patologie considerate la riduzione del rischio maggiore si è osservata in pazienti che consumavano 5/6 porzioni di frutta secca a settimana (circa 20 grammi al giorno), a prescindere che queste fossero di noci, mandorle, nocciole o altro. Tutte le varianti infatti, spiegano gli autori, sono ricche di sostanze come fibre e antiossidanti che proteggono dallo sviluppo di malattie cardiache e di composti che aiutano le cellule a combattere contro le principali cause del cancro.

    In conclusione, prendendo in considerazione le aree di provenienza dei pazienti i ricercatori hanno calcolato che solo nel 2013 si sono verificate 4,4 milioni di morti premature legate a un ridotto consumo di frutta secca. Un dato che suggerisce l’importanza di includere questi alimenti nella propria dieta e che dovrebbe spingere medici e nutrizionisti a consigliarne un consumo moderato ma quotidiano.

    Fonte: Aune G, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 2016; 14(207): DOI: 10.1186/s12916-016-0730-3

  • CORRERE PER DIMAGRIRE : CONSIGLI UTILI

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    2411134_1465380396Quando si decide di rimettersi in forma, oltre alle privazioni alimentari, si pensa a quale attività fisica poter svolgere per bruciare più calorie nel più breve tempo possibile, e spesso la scelta ricade sulla corsa.

    La corsa è un gesto primordiale e naturale per l’animale come per l’uomo, ma per poter correre in modo efficace ed efficiente occorre apprenderne le basi e capire come può effettivamente essere di aiuto per il raggiungimento dell’obiettivo prefissato.

    Di seguito verranno elencati alcuni accorgimenti da seguire se si decide di iniziare a correre per dimagrire, ma è da sottolineare che sport + sana e corretta alimentazione sono le basi per un miglioramento della salute e non solo dell’aspetto fisico, sono le fondamenta su cui si poggia lo stile di vita sano, che prevede la cura consapevole di se stessi.

    1. Costanza e regolarità degli allenamenti: sono consigliati 3 allenamenti a settimana a giorni alterni, da segnare anche su un diario di allenamento, per avere un quadro dei progressi in tempi e distanze percorse.
    2. Variare ritmo e intensità della corsa per attivare il metabolismo: interval workout ad alta intensità per bruciare principalmente carboidrati; corsa moderata su lunghe distanze per attivare in particolar modo il catabolismo dei grassi.
    3. Ascoltare il proprio corpo! Oltre a variare il ritmo e l’intensità della corsa, il consiglio è quello di incrementare il passo progressivamente, in base proprio alle reazioni del corpo. Quando non si avverte più l’iniziale sensazione di fatica, è giunto il momento di incrementare.
    4. Non allarmarsi! Chi inizia ad allenarsi perde massa grassa ma aumenta anche la massa magra, quindi a seguito di un’iniziale perdita di peso, la bilancia potrebbe segnare un stazionamento o un’irrisoria variazione del peso, evento del tutto naturale. 1 kg di muscolo occupa meno spazio di un 1 kg di grasso, quindi per occupare più o meno lo spazio di 1 kg di grasso occorre diversa massa muscolare. Quindi, alla corsa sarà necessario abbinare un programma di tonificazione volto ad asciugare e definire la  figura.
    5. Modificare le abitudini alimentari. La sola attività fisica non può da sola far raggiungere l’obiettivo finale, occorre imparare a mangiare anche in base al proprio ritmo di vita.

    Finché la stagione lo consente, si consiglia di allenarsi all’aria aperta poiché:

    • Si respira più aria rispetto ad un ambiente chiuso, sovraffollato con scarso ricircolo d’aria.
    • Ci si distrae guardandosi attorno, questo implica l’abbandono totale dei pensieri quotidiani e si avverte meno anche il senso di fatica.
    • Si rimane a contatto con la natura, che rigenera corpo e mente.
    • I percorsi possono cambiare ogni giorno rendendo cosi l’allenamento vario. I percorsi all’aperto incrementano forza, resistenza, velocità, coordinazione ed equilibrio più di un allenamento su tapis roulant.
    Dott.ssa Chiara Rancan
    Personal Trainer

  • Lo Zenzero: istruzioni per l’uso.

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    La “mini guida” sullo zenzero:
    da spezia d’Oriente ad aiuto anti nausea

    Da sempre impiegato come spezia, specialmente nella cucina asiatica e indiana, lo zenzero è presente anche nella tradizione alimentare d’Occidente: lo si può infatti trovare in dolciumi, liquori, prodotti cosmetici e bevande (la famosa ginger ale).

    Come spesso accade, un prodotto comunemente utilizzato per scopi alimentari può anche offrire numerosi vantaggi per il benessere del nostro organismo.

    In questa facile mini-guida, proveremo a scoprire le proprietà dello zenzero, a spiegare come sfruttarlo al meglio e a sfatare alcuni “falsi miti” che lo riguardano. In particolare affronteremo i seguenti argomenti:

    • Le proprietà dello zenzero e il suo meccanismo d’azione
    • I benefici dello zenzero secondo la medicina ayurveda
    • In che modo lo zenzero può favorire il benessere delle articolazionizenzero_benefici_studi
    • I vantaggi forniti da un integratore naturale rispetto allo zenzero fresco
    • Come e quando assumere lo zenzero ed eventuali controindicazioni
    • 5 falsi miti sullo zenzero e proprietà ancora da verificare
    • Curiosità: lo zenzero in Giappone e…in musica!

    Le proprietà dello zenzero nella fitoterapia occidentale

    Il rizoma dello zenzero possiede numerose proprietà riconosciute e sfruttate dalla moderna fitoterapia occidentale. Tra le più importanti ricordiamo:

    • combatte la nausea;
    • favorisce la digestione;
    • aiuta a eliminare i gas intestinali in eccesso e, di conseguenza, a sgonfiare la pancia;
    • regola la motilità intestinale dalla quale dipende la regolarità dell’intestino.

    Come agisce lo zenzero?

    Ma quali sono i principi attivi responsabili dei benefici e delle proprietà dello zenzero?

    I principali componenti chimici sono contenuti «nell’oleoresina, responsabile del sapore pungente della droga; infatti essa contiene gingeroli, shogaoli e lo zingerone, che sono anche responsabili del sapore piccante della droga. Gli altri componenti dello zenzero sono i carboidrati, i lipidi ed un olio essenziale» (F. Capasso, G. Grandolini, A. A. Izzo, Fitoterapia. Impiego razionale delle droghe vegetali, Milano 2006).

    proprietà dello zenzero anti nauseaCome visto, tra le varie applicazioni fitoterapiche riguardanti lo zenzero spicca il suo effetto anti nausea, non casualmente i marinai cinesi lo utilizzavano contro il mal di mare.

    I responsabili di tale attività antiemetica (ovvero in grado di inibire il vomito) sarebbero i gingeroli, che inibirebbero i recettori serotoninergici e dopaminergici e ridurrebbero le disfunzioni ritmiche dello stomaco che, appunto, possono causare la nausea e il vomito.

    In sintesi, lo zenzero a livello dell’apparato digerente «stimola i movimenti peristaltici dello stomaco e dell’intestino (procinetico), esplicando anche un effetto antinausea e antivomito (probabilmente per azione sul Sistema Nervoso Centrale sui recettori per dopamina e serotonina).

    Per questa proprietà alcuni estratti di zenzero sono stati con successo utilizzati come antistaminici nella prevenzione del vomito da cinetosi»(F. Firenzuoli, Le 100 erbe della salute, Milano 2003).

    Dunque lo zenzero può venire in aiuto anche in caso di mal d’auto o mal di mare.

    L’assunzione di zenzero in gravidanza suscita pareri discordi (alcuni lo sconsigliano), tuttavia in diversi Paesi viene spesso caldeggiata. Per esempio, in Inghilterra l’utilizzo di questa spezie è suggerito anche nelle Linee guida redatte dal Royal College of Obstetricians and Gynaecologists per combattere le nausee gravidiche.

    Come e per quanto tempo assumere integratori a base di zenzero?

    Per sfruttare al meglio le proprietà dello zenzero è consigliabile assumere le pastiglie dell’integratore poco prima dei pasti principali (o nel corso di essi), oppure nei momenti in cui si presentano i primi segnali di nausea. L’effetto positivo di questa spezie nei confronti della nausea è infatti quasi immediato e si può notare nel giro di qualche minuto.

    L’integratore a base di zenzero può essere assunto anche senza interruzioni per diverso tempo: questa sostanza, se presa nelle dosi consigliate, non ha infatti alcun effetto collaterale degno di nota (salvo nei casi in cui siano presenti allergie specifiche alla spezie).

    Come per tutti i prodotti naturali, in presenza di patologie specifiche o se si assumono farmaci, è sempre bene sentire prima il parare del medico di fiducia prima di prendere l’integratore.

    5 falsi miti e proprietà dello zenzero ancora da verificare

    Se si cercano online notizie sullo zenzero è facile trovare molte pagine dedicate a questo tema, nelle quali alla spezie vengono attribuite innumerevoli proprietà, non tutte veritiere.

    Alcune si trattano di proprietà “leggendarie” e con ben poco fondamento, altre sono invece virtù da approfondire ulteriormente per avere solide certezze scientifiche. Passiamone velocemente in rassegna alcune.

    1) Fa dimagrire

    2) Aiuta a controllare il diabete

    3) Schiarisce i capelli

    4) Efficace contro il raffreddore

    5) Ha un effetto afrodisiaco

    Fonte: Dr Giorgini.

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